Glykemický index a Glykemická nálož: Co by měl každý diabetik vědět?
Při snaze o co nejlepší kompenzaci diabetu se dříve či později setkáte s pojmy Glykemický index (GI) a Glykemická nálož (GN). Zní to možná složitě, ale pochopení těchto dvou ukazatelů vám může dramaticky pomoci v každodenním rozhodování o jídle. Pojďme si je jednoduše vysvětlit.
Co je to Glykemický index (GI)?
Glykemický index je číslo od 0 do 100, které udává, jak rychle daná sacharidová potravina zvýší hladinu cukru (glukózy) v krvi. Jako referenční potravina se používá Glukóza, která má GI 100.
- Nízký GI (pod 55): Potraviny se tráví pomalu, cukr se do krve uvolňuje postupně. Glykémie stoupá mírně a pozvolna. Patří sem většina zeleniny, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny. Pro diabetiky ideální volba.
- Střední GI (56-69): Například celozrnný chléb, hnědá rýže, vařené brambory.
- Vysoký GI (nad 70): Potraviny, které způsobí rychlý a vysoký nárůst Glykémie. Patří sem bílé pečivo, sladkosti, slazené nápoje, pečené brambory, bílá rýže. Těmto potravinám by se diabetici měli spíše vyhýbat.
Co je to Glykemická nálož (GN)?
Glykemický index je skvělý pomocník, ale má jeden háček – nebere v úvahu velikost porce. A právě zde přichází na řadu Glykemická nálož. Ta totiž zohledňuje nejen to, jak rychle se cukr z jídla vstřebá (GI), ale i kolik sacharidů v dané porci sníte.
Příklad: Meloun má vysoký GI (kolem 75). Ale protože obsahuje hlavně vodu a sacharidů je v něm málo, i větší porce bude mít nízkou glykemickou nálož a glykémii vám příliš nerozhoupe. Naopak malý kousek bílého rohlíku sice nemá extrémní GI, ale je to koncentrovaný sacharid, takže jeho Glykemická nálož bude vysoká.
Jak toho využít v praxi?
Nemusíte si pamatovat přesná čísla. Stačí se držet jednoduché zásady: preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem a přemýšlejte o velikosti porce. Kombinujte potraviny s vyšším GI s potravinami bohatými na vlákninu, bíkoviny a zdravé tuky (např. bílé pečivo se šunkou a zeleninou), které celkovou glykemickou nálož jídla sníží.
